Poslední diskuse


Zdraví zobrazit diskusi

Podle rady ministra už telefonuje 45 minut z...

Práce zobrazit diskusi

Hledám lidí pro výzkum trhu. Jedná se o...

Co se kde děje zobrazit diskusi

Ahojte,jsem tady nova a vidim posledni...

Zdravé cvičení – pilates 2

Publikováno: 29.01.08
Počet zobrazení: 18345

Cvičení rozvíjí koordinaci, sílu, rovnováhu, flexibilitu a dýchání. Propracovává zádové, břišní a hýžďové svalstvo svaly jako základ správného držení těla. S důrazem na správné dýchání okysličuje svaly a podporuje cirkulaci krve. Pilates nevyčerpává, spíše dodává energii. Cvičení obnovuje celkovou vitalitu, člověk se má cítit osvěžený, tělo se stává silné a ohebné. Zacvičte si s námi s popisem a obrázky.

V první části se seznámíme se správným dýcháním, na které bychom při cvičení neměli zapomínat, nikdy nezadržujeme dech, ale naopak jednotlivé pozice prodýcháváme.

Koncentrace a dýchání
Základem Pilates je správné držení pánve, hrudního koše, ramen a hlavy, což všechno ovlivňuje správné zakřivení páteře. Když je páteř v přirozené poloze, pánev a kyčelní klouby by měly zaujímat polohu paralelně s podložkou. Posilováním břišních svalů dopomůžeme ke správnému držení těla. Myslete na to, abyste dýchali klidně, ne moc rychle. Při cvičení následujícího dýchacího cvičení, zaměřte svou pozornost na bříško:
1. Lehněte si na podložku na záda s ohnutýma nohama v kolenou s chodidly opřenými o podložku. Páteř je v přirozené poloze. Tato pozice bude dále používána s pojmenováním přípravná pozice.
2. Položte ruce na břicho a pomalu se nadechněte do hrudního koše tak, aby břišní svaly zůstaly zpevněné a břicho se nehýbalo. Kontrolujte také ramena, aby se nezvedala.
3. Dýchání je vědomé, nezrychlené. Při výdechu opět kontrolujte zpevněné břišní svaly. Dýchání směřuje do stran a zadní části hrudního koše.

Cvičení je sestaveno z jednoduchých cviků jako základ cvičení Pilates – Rozcvička:

Cvičení pro pohyblivost kyčlí:
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici.
2. Při nádechu spusťte jedno koleno směrem k podložce. Myslete na to, aby pánev zůstala celá na podložce, břišní svaly držely pevné a páteř se neohýbá do jiné polohy. Noha je pevná, mírně tlačte koleno směrem k zemi, nekmitejte. Nesnažte se tlačit nohu k podložce až do bolesti, mírným tlakem dostaňte koleno jen tam, kam to jde, přičemž bedra jsou na podložce.
3. Při výdechu otáčejte koleno pomalu zpátky k druhému, chodidlo opět opřete o podložku a myslete na ploché bříško.
4. Každou stranu opakujte alespoň čtyřikrát, nohy lze střídat.

Protahování nohou
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici.
2. Při nádechu zvedněte nohu ohnutou v koleni směrem k sobě tak, aby holenní kost byla paralelně k podložce. Stehno je v poloze 90 stupňů k podložce.
3. Při výdechu natáhněte nohu do prodloužení, napněte špičku a odtlačujte co nejdále to jde. Kolena držte u sebe a dbejte na to, aby pánev i hrudník ležely na podložce.
4. Při nádechu ohněte nohu zpátky nad sebe jako v poloze 2.
5. Při výdechu položte nohu na podložku chodidlem zapřeným do podložky jako v poloze 1.
Cvik opakujte 6-10krát s prostřídáním nohou a pravidelným dýcháním.

Protažení lopatek a mezilopatkových svalů
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici.
2. Zvedněte ruce nad sebe ke stropu mírně od sebe na šířku ramen. Mírně přitáhněte bradu k hrudníku, bříško držte stažené a udržujte stabilitu a pevné tělo.
3. Při nádechu natáhněte paže ještě výše ke stropu a tlačte i ramena a lopatky nahoru, hlava nebo krk se ale nehýbou, záda jsou celé položené na podložce.
4. Při výdechu povolte ramena a položte lopatky celou šíří na podložku. Ruce stále směřují ke stropu a cvičení opakujte.
Cvik opakujte 6-10krát.

Posilování bříška
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici.
2. Při nádechu stlačte lopatky k sobě, ramena nezvedejte, ale tlačte od uší, záda musí ležet na podložce, bříško je stažené. Paže si můžete dát za hlavu jako oporu, nebo mohou ležet podél těla a zvedat se spolu s hrudníkem (máte-li je za hlavou, cvičení je obtížnější).
3. Při výdechu, rolujte bradu k hrudníku a snažte se odlepit lopatky od podložky tak, abyste zkracovali břišní svaly. Nikdy se nezvedejte úplně, stačí mírný pohyb ke zvednutí ramen a lopatek těsně nad podložku. Pánev a bříško vtahujte k páteři, záda leží celá na podložce.
4. S krátkým pomalým nádechem v této pozici vydržte.
5. S výdechem se položte zpět na podložku.
Cvik opakujte 5-10krát.

Zjednodušený leh-sed
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici. Ruce položte na bříško.
2. Nadechněte se do bříška, záda zůstanou přilepené k podložce.
3. Při výdechu natáhněte nohy a obě špičky natáhněte co nejdále. Bříško se při výdechu vtlačí co nejvíce k podložce.
4. U dalšího nádechu zkontrolujte, že lopatky leží celou šíří na podložce a tělo se zpevněné.
5. S výdechem povolte natažené nohy a paty přitáhněte k sobě.
6. Nyní si s nádechem podložte hlavu pažemi (pokud nechcete, nemusíte) a vtáhněte bříško.
7. Při výdechu zvedáme hruď ke kolenům, snažíme se odlepit lopatky z podložky a záda leží celé na podložce.
8. S výdechem natáhněte nohy a udržte pozici se zdviženým hrudníkem, záda tlačíme do podložky, bříško je pevné.
9. S nádechem pokrčte nohy zpět s patami u zadečku.
10. Pomalu se položte zpět na podložku.
Cvik opakujte 3-5krát.

Náročnější cvik nazývaný Stovka (posilování bříška a zvedání nohou)
Cvik je pro pokročilejší, kteří již zvládají přechozí cvičení bez obtíží. Pokud budete mít problém s tímto cvičením, soustředtě se zatím pouze jen na dýchání. Pomůckami při cvičení mohou být polštář pod hlavu a židle pod nohy.
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici. Ruce položte na bříško.
2. Zvedněte obě nohy a ohněte v kolenou do úhlu 90 stupňů. Pánev a záda tlačte k podložce. Klidně dýchejte a paže nechte položené podél těla.
3. S výdechem pomalu přitahujte bradu k hrudníku a zvedejte ramena spolu s nataženými pažemi ke kolenům. Záda jsou na podložce, bříško zpevněné, ramena tlačte od uší. Tělo musí být zpevněné, abyste udrželi stabilitu. Natáhněte nohy do prodloužení.
4. Vydržte v pozici a prodýchejte, dva krátké nádechy a výdechy po sobě s akcentem na druhý z nich.
5. Následuje deset hlubokých nádechů a výdechů, hlídejte si ploché bříško a záda přitlačené ke zdi.
6. Při výdechu povolte nohy, ohněte nad sebe a položte záda a ramena na podložku. Můžete položit nohy na podložku a prodýchat, nebo opakovat cvik.

Další cvičení již nespadá do kategorie rozcvičky, ale k posilování jednotlivých částí těla. Dnes si ještě ukážeme posilování „střední“ části těla. Tyto cviky vyžadují bedra přitlačené na podložku, rovné a stažené bříško a pozornost zaměříme na horní polovinu těla: Posilování břišních svalů

Přitahování nohou
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici. Ruce položte na bříško.
2. Zvedněte obě nohy a ohněte v kolenou do úhlu 90 stupňů. Pánev a záda tlačte k podložce. Klidně dýchejte a paže nechte položené podél těla.
3. Při výdechu vytáhněte ruce ke kolenům, natáhněte jednu nohu do dáli a druhou přitáhněte k sobě. Ruce jsou natažené, nohou se nedotýkají, ramena držíme na podložce daleko od uší.
4. S nádechem vraťte nohy do pozice 2.
Cvik opakujte 10-20krát a střídejte nohy.

Šikmé zvedání
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici. Ruce položte na bříško.
2. Zvedněte obě nohy a ohněte v kolenou do úhlu 90 stupňů. Pánev a záda tlačte k podložce. Klidně dýchejte a za hlavu si položte ruce.
3. Při výdechu zůstává jedno rameno za hlavou ležet na podložce a druhá strana se přitažením brady k hrudníku zvedá k protilehlému kolenu. Snažte se zvednout lopatku, ale jen tak, aby bedra a druhé rameno zůstalo na podložce. Zkracujeme šikmý břišní sval.
4. S nádechem pokládáme rameno na podložku.
5. S výdechem opakujeme bod 3 s opačnými rameny.
6. S nádechem pokládáme rameno na podložku.
Cvik opakujte 6-10krát a střídáme strany.

Přitahování nohou (dvojité)
1. Lehněte si na podložku v přípravné pozici. Ruce položte na bříško.
2. Zvedněte obě nohy a ohněte v kolenou do úhlu 90 stupňů. Pánev a záda tlačte k podložce. Klidně dýchejte a paže zdvihněte ke kolenům.
3. Při výdechu přitahujte bradu k hrudníku a zvedněte lopatky z podložky. Bedra zůstávají na podložce a bříško je stažené.
4. S nádechem zvedněte ruce ke stropu, držte stabilitu a stažené tělo.
5. S výdechem roztáhněte ruce do rozpažení těsně nad podložku. Nohy jsou stále natažené.
6. S nádechem povolte natažené nohy, upažte a vraťte se do pozice 2. Bříško udržujte vtažené.
Cvik opakujte 510krát.

Příště si ukážeme cviky na zpevnění páteře a boků.

Zdroj: http://www.activefitnessworld.com – překlad Pavla Sehnalová

Vaše komentáře

Celkem 3 komentáře (0 komentářů čeká na schválení)

31.01.2008 09:01  Flašková Marie

Výborný nápad pro cvičení seniorů doma! Také bych uvítala tištěnou formu celého cyklu, ráda bych i zakoupila. Jen tak dál!

29.01.2008 16:02  Radka Blažková

Dobrý den, přeji hodně úspěchů se cvičením, já začínám dnes večer..:) s pozdravem Radka Blažková (vytiskla jsem Vám to a zašlu zítra ráno)

29.01.2008 11:29  Geráková Libuše

Vážení! Cvičení se mi moc líbí, ale jelikož nemám možnost si celou akci vytisknout /nemám tiskárnu/, prosím, jestli kmpletní cvičení mi nemůžete poslat v tištěné podobě.Jsem důchodkyně a určitě je nás více, kdy by tuto akci uvítal.Děkuji Vám předem. S pozdravem Geráková Libuše, Kroměříž, Denkova 3943, 76701.

Zanechte komentář: