Poslední diskuse


Zdraví zobrazit diskusi

Jak fungujete s inkontinencí? Dá se vůbec...

Práce zobrazit diskusi

Dobrý den, hledám práci v okrese Příbram,...

Co se kde děje zobrazit diskusi

Rád bych si dopisoval s někým, kdo by měl...

Cvičení s míčem I.

Publikováno: 28.03.08
Počet zobrazení: 15432

Gymnastický míč je jedno z relativně nových náčiní, které se v poslední době stále častěji objevuje v tělovýchovné praxi. Je to nafukovací míč o průměru max. 75 cm, lehký a pružný, který lze koupit ve většině sportovních obchodech i jinde. Zkušenosti z používání míře při cvičení ukázaly, že materiál je tak pevný a pružný, že si na míč můžeme klidně sednout, lehnout apod.

Materiál je pevný, měkký, poddajný a vzhledem k jeho vlastnostem je použití míče velmi široké. Lze s ním provádět cvičení vyrovnávací, uvolňovací, protahovaní, posilovací a balanční. Míč lze libovolně nafouknout či ufouknout a tím se stává škála jeho použití ještě širší.
Podle neurofyziologických poznatků dochází při použití balančních cvičení k vyšší aktivitě hlubokého stabilizačního svalového systému. Tento systém je základem koordinovaných pohybů celého těla, které jsou prováděny s maximální efektivitou a minimální vynaloženou energií. Hluboký stabilizační svalový systém zahrnuje svalstvo dna pánevního, bránici, šíjové svaly, hluboké ohýbače krku, zejména hluboké svaly zádové, které v koordinaci s břišním svalstvem fixují páteř. Jsou-li tyto svaly při cvičení zapojovány, stává se náš pohyb efektivnějším, zlepšujeme svou pohybovou koordinaci, cvičíme zdravěji. Ukazuje se, že v běžném životě a dokonce u spousty cvičení (také v posilovně) namáháme svaly výhradně povrchové. Tím dochází k nedostatečné fixaci páteře, k jejímu přetěžování a výsledkem jsou často bolesti v zádech. Právě zdůrazněním balančních poloh pomocí měkkých míčů zintenzívníme aktivaci svalového systému.
Při dodržování zásad nám cvičení na míči zlepšuje koordinaci, koncentraci, držení těla, zdokonaluje správné dýchání a v neposlední řadě vede k harmonii duše a těla. Míč je lehký, skladný, cenově dostupný, lze s ním cvičit prakticky všude.

Výběr správné velikosti velkého míče

Při výběru dbejte na to, aby hýždě byly o trochu výše než kolena. Pouze takto může být garantována nejlepší poloha pánve a tím i obratlového sloupce.
Jednoduchou pomůckou je, že při sedu na míči byste měli být schopni jednoduše balancovat s chodidly stále na podlaze. Kyčle a kolena by měly být v pravém úhlu. Pokud je míč příliš velký, máte pocit, že rolujete dopředu pryč z míče. Pokud je naopak míč příliš malý, budete mít v kyčlích menší úhel než pravý a budete mít pocit, že si nemůžete sednout rovně a vytáhnout záda.

Správná velikost velkého míče se určuje podle výšky postavy, nebo délky paže. Pozn. délka paže – měřeno od ramenního kloubu ke konečkům prstů.

výška postavy délka paže průměr míče
140 cm 45 – 55 cm 45 cm
150 cm 56 – 65 cm 55 cm
175 cm 66 – 80 cm 65 cm
nad 175 cm 81 – 90 cm 75 cm

Velikost a tvrdost míče můžete měnit podle toho, kolik vzduchu do něj nafouknete. Jestliže ho nafouknete hodně, míč bude větší a bude se na něm hůře balancovat. Ideální je, když míč trochu zapéruje, když na něj zatlačíte – ale ne tak moc, aby působil těžkopádně. Někdo nafukuje míč ústy, ale pro rychlejší nafouknutí je doporučeno použít pumpičku na kolo, šlapací pumpu a nebo případně kompresor na benzínové pumpě.

První nejjednodušší cvik

Míč nabízí možnost udržování vašich zad ve formě, bez námahy a pocení. Prostě si jen sem tam sedněte na míč a považujte jej za přenosnou židli, která stimuluje vaše zádové svalstvo. Je to jednoduchý způsob posilování zad, účinný a testovaný – dokonce se dá použít i pro zábavu.
Sedněte si na míč. Pro lepší rovnováhu položte chodidla na zem a mějte nohy mírně roztažené. Stehna musí směřovat stejným směrem, jako chodidla. Takto zabráníte nerovnoměrnému rozložení váhy na kolena a kotníky. Zkontrolujte, zda jsou nohy pevně na zemi, aby jste předešli sklouznutí z míče, a můžete buď jen sedět, nebo poskakovat.

Tyto velké cvičební míče jsou nabízeny pod názvem gimnik, gymnastikball nebo rehabilitační míč. Na trhu najdete nabídku míčů různých průměrů a kvality. Nepodceňujte výběr vhodné velikosti a nezapomeňte, že kvalitnější dražší míče mají také obvykle lepší nosnost.

Příště: ukázka a popis cviků

Zdroj: Příručka pro cvičení s míči, Foto: Internet

Vaše komentáře

Celkem 7 komentářů (0 komentářů čeká na schválení)

12.02.2012 11:36  Jarkovská Helena (fitklubhj@volny.cz)

Vážené dámy a páni, vydala jsem již druhou publikaci Cvičení na velkém míči, Jsou vhodné pro cvičení prováděná doma ale i pro cvičitelky. Ve svých knihách jsem pro vás připravila rozsáhlý zásobník cviků ve všech polohách a pro všechny důležité svalové skupiny. Cviků je kolem 180 jsou řazeny metodicky od jednoduchých ke složitějším. Také jsem se soustředila na teoretický výklad techniky cvičení a na základní anatomii a fyziologii pohybu - zdravá záda - stabilizační systém atd. Obě publikace jsem vydala v nakladatelství Grada. Také doporučuji jako základ ke cvičení svou první publikaci " Posilování s vlastní tělem 417x jinak. Srdečně zdraví autorka a cvičitelka seniorů Mgr.Helena Jarkovská
http://fitklubhj.cz

22.12.2009 16:02  kadlecová jana

Existuje publikace "Cvičíme s gymnastickým míčem" autorka Susanne Thierfelderová.

10.05.2009 14:27  m. Rolínková

dobrý den Vážení ,mám 90letou tchýni je perfektní soběstačná cestuje myslí jí to je skvělá zajímá se dění atd prostě supr babka ale když má vlézt do auta tak ty kolena, nebo když vstává ze židle naříká na kolena pomozte i radou jak to trošičku zlepšit každá malá rada je dobrá ráda bych jí pomohla . Děkuji Rolíhková m.

17.09.2008 11:07  Lenka

Dobrý den je mi 44 let chodím cvičit na bolavá záda. Používáme k tomu míč, je to fajn. Chodí tam se mnou spousta žen již v důchodovém věku. Paní cvičitelka se nám věnuje a upozorňuje na chyby které děláme. Pohyby jsou pomalé a plynulé. Nejlépe by bylo, kdybyste si našla také nějaký kurz s takovým cvičením a postupně si pak cvičila i doma.Hodně zdaru.LK

03.04.2008 17:18  diviznačka

Chtěla bych ho začít používat, ale druh prý z něho zajel za skříň a už se v rehabilitaci na něm neukázal. To mě odstrašilo. Mám ho a se smíšenými pocity se na něj koukám. Je mi skoro 60 a mám nad 100 kilo, ztuhlá kolena. Dá se i s tím hendikepem začít? A na co si dát pozor? Mám i příručku, ale zatím... Chtěla bych, aby mě někdo na vlastním případě přesvědčil. Budete to někdo z Vás? Čekám na reakci. Zdraví verozhodnutá diviznačka.

29.03.2008 21:42  goska

Míč je vhodný nejen na cvičení, ale dá se na něm sedět i u televize, nutí nás sedět s rovnou páteří a nehrbit se.

29.03.2008 21:41  goska

Míč je vhodný nejen na cvičení, ale dá se na něm sedět i u televize, nutí nás sedět s rovnou páteří a nehrbit se. Existuje nějaký návod nebo brožura ke cvičení?

Zanechte komentář: